Bảng thực đơn healthy mỗi ngày

Bạn đang tìm kiếm thực đơn ăn uống lành mạnh và phù hợp với lối sống hiện đại? Bạn muốn giảm cân, tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống? Pastelfood sẽ giới thiệu cho bạn những lợi ích, cách lập ra và thực hiện thực đơn này, cũng như một số gợi ý về các thực đơn ngon và bổ dưỡng. Hãy cùng theo dõi bài viết để khám phá “Thực đơn healthy mỗi ngày” nhé! 

Bí quyết giữ dáng và nâng cao sức khỏe

Bạn có biết rằng ăn uống lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe?

Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ăn uống lành mạnh là ăn uống cung cấp đủ và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Ảnh hưởng của ăn uống lành mạnh đến sức khỏe và vóc dáng là rất lớn, bởi vì nó giúp ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư, béo phì…

Vậy làm thế nào để có được một thực đơn healthy mỗi ngày? Đây không phải là một câu hỏi dễ trả lời, bởi vì thực đơn healthy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, hoạt động thể chất, sở thích, văn hóa…

Tuy nhiên, có một số nguyên tắc cơ bản mà bạn có thể áp dụng để xây dựng thực đơn healthy mỗi ngày cho bản thân và gia đình.

Trong bài viết này, Pastelfood sẽ giới thiệu cho bạn những nguyên tắc này, cũng như gợi ý cho bạn một số món ăn healthy đơn giản và ngon miệng.

 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn healthy mỗi ngày:

Để xây dựng thực đơn healthy, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:

• Ăn đa dạng các loại thực phẩm: Đây là nguyên tắc quan trọng nhất, bởi vì không có loại thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau, bao gồm ngũ cốc, rau củ quả, thịt cá trứng đậu, sữa và sản phẩm từ sữa, dầu mỡ và đường.
• Bạn nên chọn các loại thực phẩm có ít chất béo bão hòa, ít muối và ít đường. Bạn cũng nên ăn nhiều loại rau củ quả khác màu sắc để bổ sung các chất chống oxy hóa.
• Ăn theo khẩu phần phù hợp: Khẩu phần ăn là lượng thức ăn bạn ăn trong một bữa hoặc trong một ngày. Khẩu phần ăn phù hợp sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và tránh tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá ít.
• Khẩu phần ăn phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của bạn, mà lại do nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe… 

 

Một số mẹo để ăn theo khẩu phần phù hợp là:

• Ăn chậm và nhai kỹ, để cảm nhận được độ no và ngon miệng của thức ăn.
• Sử dụng đĩa nhỏ để tránh ăn quá nhiều.
• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, khoảng 4-6 bữa, để duy trì đường huyết ổn định và tránh cảm giác đói.
• Ăn nhiều rau xanh và nước để làm đầy dạ dày và giảm lượng thức ăn khác.
• Hạn chế ăn vặt giữa các bữa, hoặc chọn các loại ăn vặt healthy như trái cây, hạt, sữa chua…
• Ăn theo tỷ lệ cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng: Các nhóm chất dinh dưỡng là protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ. 

-Theo khuyến cáo của WHO, tỷ lệ cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn là:

• Protein: chiếm khoảng 10-15% tổng năng lượng. Protein có vai trò xây dựng và bảo vệ các mô cơ bắp, tế bào và miễn dịch. Các nguồn protein tốt là thịt cá trứng đậu, sữa và sản phẩm từ sữa. 
•  Carbohydrate: chiếm khoảng 55-75% tổng năng lượng. Carbohydrate có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là não bộ. Các nguồn carbohydrate tốt là ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, khoai lang, bắp…
• Bạn nên hạn chế ăn các loại carbohydrate đơn giản như đường, mật ong, kẹo… vì chúng có thể gây tăng đường huyết và béo phì.
•  Chất béo: chiếm khoảng 15-30% tổng năng lượng. Chất béo có vai trò cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan nội tạng.
• Vitamin: là các chất hữu cơ cần thiết cho sự sống và hoạt động của cơ thể, nhưng không thể tự tổng hợp được. 
•  Khoáng chất: là các nguyên tố vô cơ cần thiết cho sự sống và hoạt động của cơ thể, nhưng không thể tự tổng hợp được.
• Chất xơ: là một loại carbohydrate phức tạp không thể tiêu hóa được bởi cơ thể.
• Các nguồn chất xơ tốt là ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, hạt…

Gợi ý thực đơn healthy mỗi ngày:

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn healthy mỗi ngày cho bạn tham khảo:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi (chuối, dâu tây, kiwi…).
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua và hoa quả tươi (táo, cam, nho…).
• Bữa trưa: Trứng gà chiên với rau xà lách và trái cây (dưa hấu, dứa, xoài…).
• Bữa tối: Gà nướng với rau xanh (bông cải xanh, cà rốt, cải thìa…) và cơm lứt.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Bánh mì gạo lứt phết bơ đậu phộng và chuối.
• Bữa ăn nhẹ: Hạt điều rang và nước chanh.
• Bữa trưa: Cá hồi nướng với khoai lang luộc và salad rau củ (rau diếp, cà chua, dưa leo…).
• Bữa tối: Súp bí đỏ với pho mát và bánh mì gạo lứt.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: Trứng ốp la với cà chua và rau mùi.
• Bữa ăn nhẹ: Khoai lang chiên giòn và sữa tươi.
• Bữa trưa: Thịt bò xào với rau ngót và gạo lứt.
• Bữa tối: Mì ý sốt cà chua với thịt gà và rau bina.

Thực đơn 4: 

• Bữa sáng: Xôi gấc với trứng luộc và dưa leo.
• Bữa ăn nhẹ: Sữa đậu nành và bánh quy yến mạch.
• Bữa trưa: Canh khổ qua nhồi thịt với cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Tôm rang me với rau muống xào tỏi và bún.

Lời kết:

Đây là một số gợi ý mà Pastelfood cho bạn một thực đơn healthy mỗi ngày. Bạn có thể thay đổi các loại thực phẩm theo sở thích và khả năng của mình, nhưng nhớ tuân theo các nguyên tắc xây dựng thực đơn healthy mà Pastelfood đã nêu trên. Chúc bạn thành công trong việc ăn uống lành mạnh và nâng cao sức khỏe.