Top thực đơn giảm cân bằng sữa hạt siêu dinh dưỡng

Bạn đang muốn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn? Bạn đã nghe nói về thực đơn giảm cân bằng sữa hạt nhưng không biết cách làm và lợi ích của nó? Bài viết này của Pastelfood sẽ giúp bạn trả lời những câu hỏi đó và cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân bằng sữa hạt khoa học và hợp lý.

Thực đơn giảm cân bằng sữa hạt là gì?

Sữa hạt là một loại thức uống được làm từ hạt ngũ cốc hoặc hạt thực vật như đậu nành, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, hạt điều, hạt macca, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí, hạt sen…

Sữa hạt được coi là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt cho sức khỏe.

Sữa hạt cũng có ít calo, ít đường và ít chất béo bão hòa hơn sữa bò, do đó rất thích hợp cho những người muốn giảm cân.

Cách làm sữa hạt

Để làm sữa hạt, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:

– Hạt ngũ cốc hoặc hạt thực vật: Bạn có thể chọn một loại hạt hoặc kết hợp nhiều loại hạt khác nhau để tăng độ đa dạng và hương vị.

Bạn nên chọn những hạt có chất lượng tốt, không chứa hóa chất bảo quản và không có mùi khó chịu.

Bạn cần ngâm hạt trong nước lạnh từ 4 đến 8 tiếng để làm mềm và dễ xay.

– Nước: Bạn nên sử dụng nước sạch, không có mùi và không có chất tẩy rửa.

Bạn có thể dùng nước ấm hoặc nước lạnh tùy theo sở thích.

Tỉ lệ nước và hạt thường là 4:1, tức là 4 phần nước cho 1 phần hạt.

– Ngọt và gia vị: Bạn có thể thêm đường, mật ong, siro, vani, quế, hạt nhục đậu khấu, muối… để tăng thêm hương vị cho sữa hạt.

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế sử dụng các nguyên liệu có nhiều calo và đường để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Sau khi chuẩn bị xong nguyên liệu, bạn làm theo các bước sau để làm sữa hạt:

– Bước 1: Vớt hạt ra khỏi nước ngâm và rửa sạch dưới vòi nước.

– Bước 2: Cho hạt và nước vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn.

– Bước 3: Lọc sữa hạt qua một cái khăn sạch hoặc một cái rổ lọc nhỏ để loại bỏ bã hạt.

– Bước 4: Cho sữa hạt vào nồi và đun sôi. Khi sữa hạt sôi, bạn hạ lửa và đảo đều cho đến khi sữa hạt đặc lại.

– Bước 5: Thêm ngọt và gia vị vào sữa hạt và khuấy đều.

– Bước 6: Đổ sữa hạt vào chai hoặc bình đựng và để nguội. Bạn có thể bảo quản sữa hạt trong tủ lạnh từ 3 đến 5 ngày.

Lợi ích của sữa hạt

Sữa hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho những người muốn giảm cân. Dưới đây là một số lợi ích của sữa hạt:

– Giúp cung cấp protein: Protein là một trong những thành phần quan trọng cho cơ thể, giúp xây dựng và bảo vệ các mô và cơ bắp.

Sữa hạt là một nguồn cung cấp protein thực vật, có thể thay thế cho protein động vật trong chế độ ăn chay hoặc ăn ít thịt.

Một ly sữa hạt có thể cung cấp từ 3 đến 8 gram protein, tùy theo loại hạt.

– Giúp cung cấp chất xơ: Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được trong cơ thể, giúp duy trì sự cân bằng của hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất.

Chất xơ cũng giúp làm giảm cảm giác đói, giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm cân hiệu quả.

Sữa hạt là một nguồn cung cấp chất xơ tốt, một ly sữa hạt có thể cung cấp từ 1 đến 5 gram chất xơ, tùy theo loại hạt.

– Giúp cung cấp vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, giúp duy trì các chức năng sinh lý, tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và phòng ngừa các bệnh mãn tính.

Sữa hạt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, vitamin B, canxi, magiê, kẽm, sắt, đồng, mangan, phốt pho…

Một ly sữa hạt có thể cung cấp từ 10% đến 50% nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày, tùy theo loại hạt.

– Giúp cung cấp chất béo tốt: Chất béo là một loại năng lượng quan trọng cho cơ thể, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, duy trì nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ sản sinh hormone và hấp thu vitamin tan trong chất béo.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có lợi cho sức khỏe.

Chất béo bão hòa và chất béo trans có thể gây tăng cholesterol, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.

Sữa hạt là một nguồn cung cấp chất béo tốt, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp làm giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, bảo vệ mạch máu và chống viêm.

Một ly sữa hạt có thể cung cấp từ 3 đến 15 gram chất béo, tùy theo loại hạt.

Những lưu ý khi dùng sữa hạt

Sữa hạt là một thức uống bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số điều cần lưu ý khi sử dụng:

– Kiểm tra nguồn gốc và chất lượng của hạt: Bạn nên chọn những hạt có xuất xứ rõ ràng, không chứa hóa chất bảo quản, không có mùi khó chịu và không bị nấm mốc.

Bạn cũng nên rửa sạch hạt trước khi ngâm và xay để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn.

– Kiểm tra dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với một số loại hạt, như đậu nành, hạnh nhân, óc chó…

Bạn nên thử uống một lượng nhỏ sữa hạt trước khi sử dụng nhiều để xem có phản ứng gì không.

Nếu bạn có biểu hiện như ngứa, nổi mề đay, khó thở, hoặc nôn mửa, bạn nên ngừng uống sữa hạt và đi khám bác sĩ.

– Điều chỉnh lượng sữa hạt: Sữa hạt là một thức uống có nhiều dưỡng chất, nhưng cũng có nhiều calo.

Bạn nên điều chỉnh lượng sữa hạt phù hợp với nhu cầu và mục tiêu giảm cân của mình.

Một ly sữa hạt có thể cung cấp từ 80 đến 200 calo, tùy theo loại hạt và ngọt gia vị.

Bạn nên uống sữa hạt vào buổi sáng hoặc trước khi tập thể dục để tận dụng năng lượng và cảm giác no lâu.

– Kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động: Sữa hạt không phải là một phép màu giúp bạn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

Bạn cần kết hợp sữa hạt với một chế độ ăn cân bằng, giàu rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt cá trắng, trứng và các loại hạt khác.

Bạn cũng nên tăng cường vận động, ít nhất là 30 phút mỗi ngày, để đốt cháy calo và mỡ thừa, cải thiện sức khỏe tim mạch và cơ bắp.

Thực đơn giảm cân bằng sữa hạt

Để giúp bạn áp dụng thực đơn giảm cân bằng sữa hạt một cách hiệu quả và dễ dàng, chúng tôi xin gợi ý cho bạn một thực đơn mẫu trong một tuần, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh theo sở thích và khả năng của mình.

Thứ hai:

– Buổi sáng: Một ly sữa hạt hạnh nhân (200 ml) + một miếng bánh mì nguyên hạt + một quả chuối

– Buổi trưa: Một bát cơm gạo lứt + một chén canh rau củ + một đĩa cá hồi nướng + một quả táo

– Buổi chiều: Một ly sữa hạt óc chó (200 ml) + một ít hạt điều rang

– Buổi tối: Một bát cháo yến mạch + một chén rau xào + một quả cam

Thứ ba:

– Buổi sáng: Một ly sữa hạt đậu nành (200 ml) + một bát sữa chua + một ít mứt dâu

– Buổi trưa: Một bát phở gà + một đĩa rau sống + một quả lê

– Buổi chiều: Một ly sữa hạt hạt dẻ (200 ml) + một ít hạt hướng dương

– Buổi tối: Một bát salad rau củ + một miếng thịt gà luộc + một quả kiwi

Thứ tư:

– Buổi sáng: Một ly sữa hạt hạt macca (200 ml) + một bát bánh canh + một quả dứa

– Buổi trưa: Một bát cơm nếp + một chén canh chua + một đĩa tôm chiên + một quả nho

– Buổi chiều: Một ly sữa hạt hạt chia (200 ml) + một ít hạt bí rang

– Buổi tối: Một bát súp nấm + một đĩa rau luộc + một quả xoài

Thứ năm:

– Buổi sáng: Một ly sữa hạt hạt sen (200 ml) + một bát bánh cuốn + một quả đu đủ

– Buổi trưa: Một bát bún bò + một đĩa rau sống + một quả ổi

– Buổi chiều: Một ly sữa hạt hạt lanh (200 ml) + một ít hạt óc chó

– Buổi tối: Một bát cơm gạo nâu + một chén canh cải + một đĩa cá trứng chiên + một quả thanh long

Thứ sáu:

– Buổi sáng: Một ly sữa hạt hạt bí (200 ml) + một bát chè đậu xanh + một quả chuối

– Buổi trưa: Một bát mì xào + một đĩa thịt bò xào + một quả táo

– Buổi chiều: Một ly sữa hạt hạt điều (200 ml) + một ít hạt nhục đậu khấu

– Buổi tối: Một bát súp bí đỏ + một đĩa rau cải xào + một quả dưa hấu

Thứ bảy:

– Buổi sáng: Một ly sữa hạt hạt điều (200 ml) + một bát xôi + một quả vải

– Buổi trưa: Một bát cơm chiên + một đĩa gà quay + một quả lê

– Buổi chiều: Một ly sữa hạt hạt macca (200 ml) + một ít hạt dẻ

– Buổi tối: Một bát mì quảng + một đĩa rau sống + một quả kiwi

Chủ nhật:

– Buổi sáng: Một ly sữa hạt hạt sen (200 ml) + một bát bánh bèo + một quả xoài

– Buổi trưa: Một bát bún riêu + một đĩa rau luộc + một quả thanh long

– Buổi chiều: Một ly sữa hạt hạt chia (200 ml) + một ít hạt óc chó

– Buổi tối: Một bát cơm gạo lứt + một chén canh ngao + một đĩa cá kho + một quả cam

Tổng kết:

Sữa hạt là một thức uống bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho những người muốn giảm cân.

Bạn có thể tự làm sữa hạt tại nhà với những hạt ngũ cốc hoặc hạt thực vật khác nhau, kết hợp với ngọt và gia vị theo sở thích.

Bạn nên uống sữa hạt vào buổi sáng hoặc trước khi tập thể dục để tận dụng năng lượng và cảm giác no lâu.

Bạn cũng nên kết hợp sữa hạt với một chế độ ăn cân bằng và vận động thường xuyên để giảm cân hiệu quả và an toàn.

Hy vọng bài viết này của Pastelfood đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và một thực đơn giảm cân bằng sữa hạt khoa học và hợp lý.

Chúc bạn thành công và sức khỏe!